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第26回: 弱気のバリアを取り除くには? [講座]

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ソネトレ総合監修トレーナーの森 俊憲です。


さて、これから体形の改善に取り組んでみようという人の多くが、「トレーニングを行えば体が変えられる」という理屈はわかっていても、本音では「本当にきちんと続けられるか?」「目標とする体を手に入れられるのか」ということが不安だと思います。


当然、じっとしているだけでは何も変わりませんから、簡単ではないかもしれません。また、ポジティブに「自分らしい体形を手に入れた未知の自分」を想像しましょうと言われても、最初はピンとこないかもしれません。


しかし、トレーニングには特別な才能も運動神経も必要ありませんから、やれば必ず変わります。もちろん、成功までの道のりやかかる時間、変化の程度には個人差がありますが、これは筋トレに限らず他のことでも同じですね。


それでも、なお不安でしょうがないという人は、いわば「食わず嫌い」の状態だと言えます。成功したいという思いより、失敗することへの心配が勝っているのでしょう。


行動をコントロールしているのは自分の気持ちや感情ですから、弱気のままでは行動を起こすことすらできなくなってしまいます。考えすぎると行動できなくなるのが人間の悪い癖。何事においても、実際にやってみないと本音のところはわかりませんよね。


成功したいなら、“成功するための意識”を持つようにして下さい。


その意識とは、ずばりチャレンジャー精神です。それも、失敗を恐れない「開き直ったチャレンジャー」になりましょう。


 


たとえば、子供の頃にやった自転車の練習を思い出して下さい。


1回も転ばずに上手に乗れる子はいませんよね? たいていの場合は、膝をすりむいたり、お尻を強く打ったりしながら体で覚えていくものです。また、泳ぎの練習でも、最初から25Mを泳ぎ切れる子供はいません。


できなくて当たり前。あくまでも、トライ&エラーの繰り返しによって体で覚えていくものなのです。


とはいえ、これらは子供の頃、誰もが半ば強制的にやらされるものですから、それほど参考にならないという人もいるかもしれません。


 


そこで、こんな例を紹介します。


もう20年以上前になりますが、私が湘南で波乗りを始めた頃のことです。


当然、最初はまったくボードの上に立てませんでした。何度トライしても無様にコケるだけ、その繰り返し。はっきり言ってまったく楽しくありませんし、なぜ周りのサーファーたちがうまく乗っているのに、自分は乗れないのかと落ち込みました。


その一方では、自分のことを棚に上げて、こんな考えも湧いてきました。「こんな不安定な細い板の上に立てということ自体にムリがあるよなぁ」「もしかしたら自分のボードが悪いんじゃないか? 他の人はもっと高性能で、乗りやすい物なのかもしれない」


そんなある日、ふと、私の中でこんな言葉が浮かびました。


「ここで諦めるのは自分らしくないな」


この気持ちの切り替えがきっかけとなったのか、その日からの私は「絶対乗ってやる!」と心に誓い、毎週末、早朝から一人で海に乗って特訓するようになりました。


波に巻き込まれて海水を思いきり飲んでしまったり、地元のサーファーに邪魔だと怒鳴られることもしばしば。さすがに気持ちが折れそうになることもありましたが、繰り返しやっていくうちに、なんとなく、どこが悪いかということがわかるようになってきました。そんな試行錯誤を重ねていくるうちに、ある時に自然と立てるようになったのです。


それは偶然だったのかもしれませんが、この時を境にどこが悪いかではなく、どうすればよいかということがわかるようになりました。“感覚をつかんだ”ということだったのだと思います。ここまでに2~3ヵ月かかりました。


最初に波乗りを始めた時、


①波が来たらパドリングを始める、


②ボードが波に乗って走り出す、


③その時にタイミング良くパッと立つ、と教えられていました。


その時は「パッと立つって何だよ!」と思っていたのが、言われてみればたしかにそうだなと感覚としてわかりました。


この時、「できないかもしれない」という、自分の弱気な感情を超えることを学んだような気がします。それまで、とてつもなく険しいと感じていた波乗りを自分のものにした喜びは測り知れませんでした。


もし、何かに挑戦しようとしていながら、できない理由を探しているとすれば、それはすでに自分の中で「ムリ」「やらない」と決めていることと同じです。


筋トレも失敗して当然、できなくて当たり前、でOK。どんどん開き直りましょう。自分で実際にやってみることで、成功の手がかりは必ずつかめるのですから。


 


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<森 俊憲>


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第25回: 体の"ブラックボックス"をなくそう! [講座]

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これは、私の親しい友人トレーナーの体験談です。


扁桃腺がひどく腫れ、10日間ほど緊急入院した際、その知人は半ば寝たきり状態で点滴を受け続けていました。彼にとって、これほどの点滴生活は生まれて初めての経験だったそうですが、何とも表現しがたい不安を感じたそうです。(※扁桃膿瘍といい、30代男性に多い症状のようです)


「口からはまったく食べ物を入れていないのに、体がブヨブヨと水ぶくれするようにむくんでいく。しかも極端な運動不足のせいで、気力まで日に日に失っていってしまう。かといって、自分ではどうしようもなくて、されるがまま……。なんだか気持ち悪かったよ」


点滴の仕組みが分かっている人には、何てことはないのかもしれません。でも、それが分からず、自分自身でもコントロールできないうちに体が変化、しかも本人がマイナスと思われる方向に変化してしまうのは、やっぱり気持ち悪いですし、途方に暮れてしまいますよね。


体形がゆるんでいったり、太っていったりする自分を諦めに似た境地で放置してしまうのも、ひょっとしたら、点滴を受けていた友人の心境と近いものがあるのかもしれません。


たとえば、「最近食べ過ぎていたから体重が2キロ増えた」という程度の、想定の範囲内であれば、自分の体形や体重の変化を受け入れることもできますし、食べる量を減らしたり、運動したりして平均的な体組成に戻そうと努力もするでしょう。


でも、いつからか、自分の意志と行動では取り戻せなくなってしまう。


おそらく、「太る」ということの基本的な仕組みを正しく理解していないせいで、体の中に“ブラックボックス”ができてしまい、自分の手には負えなくなってしまうのかもしれません。「痩せる」とか「体を引き締める」といった願望がどんなに強い人でも、体の成り立ちやメカニズムについては意外に無頓着な人が多いようです。


筋トレをスタートさせて間もない人から、「トレーニングをしたら、逆に体重が増えました」とか「お腹が出ました」との声を聞くこともありますが、それも体がブラックボックス化していることが原因でしょう。


人間の体は物理的なもので、体重の増減は口から取り込んだエネルギーと、体内で燃やすエネルギーの差でしかありません。


もし、トレーニングを継続しているのに太っているのだとしたら、「トレーニングの量が自分の思っているほどではなく、食事として取り込んでいるエネルギーのほうが多い」「トレーニングをしていることで安心してしまい、以前より食事の量が増えている」このどちらかでしょう。


また、筋トレを始めた当初に少々太ったと感じても、運動量自体が十分であればまったく問題ありません。基礎代謝のメカニズムを知っていたら十分想定内であることが理解できるでしょう。


 


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体重50キロの女性を例に取って基礎代謝を簡単に説明してみます。


人間の体の6~7割は水分ですから、この女性の体内の水分量はおよそ30リットル。1.5リットルのペットボトル20本分です。


女性の平均体温が36℃だと仮定すると、日々健康につつがなく生活を送るためには、1.5リットルのペットボトル20本分もの水を、常に36℃の温度で温め続けなければならないということ。この、温め続けるために必要なエネルギーが「基礎代謝」です。


体の表面で感じる体温が36℃ということは、体内でもっと体温が高い部分もあるでしょう。その温度を常にキープするためには、相当のエネルギーが必要になるわけですね。


筋肉が増えれば基礎代謝量も増えますから、エネルギーがどんどん消費され、脂肪も燃焼されます。逆に、筋力の低下に伴い基礎代謝が減ると、エネルギーが余って脂肪として蓄積されます。


 


このような体の仕組みを知っておけば、少々の太った・痩せたで一喜一憂することはありませんし、より効率的に最短距離で体形の改善を図ることができます。


どんなに筋トレを頑張ったとしても、自分の体がブラックボックスになっていたら効果を今ひとつ実感できないですし、効果が実感できなければトレーニングを続けることはできませんよね?


どんどん高性能化していくコンピュータ機器や家電とは違って、体はあなたが思うよりはるかにシンプルにできています。少しずつでもかまいませんから、その仕組みを理解して、ぜひ自分の体からブラックボックスをなくす努力をしていきましょう!


 


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<森 俊憲>


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第24回: トレーニングを続ける効果、大事な変化は体よりもセルフイメージ! [講座]

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私自身がこれまでトレーニングを長年続けているのも、また続けてこれたのも、自分の中での前向きなテンションを維持するということが一番の理由です。


とにかく何をするにしても、気持ちの面でのモチベーションの強さがないと前に進めません。


既に筋力トレーニングやランニング等の運動が習慣になっている人(もしくは半年以上続いている人)にはきっとわかっていただけると思います。もっと言えば、『トレーニングはセルフイメージを強化するための手段』と言っても過言ではありません。


ですから、短期的なダイエットを目的にして体重や体脂肪の減少という「結果」だけにこだわるよりも、もっと長期的な視点で「プロセス」に目を向けて欲しいと思います。


気持ちよくトレーニングをこなせた後の爽快感や充実感は何ものにも代えられません。


例えば、マラソンランナーがゴールした後の顔を見ればよくわかりますよね。42.195Kmの道のりは耐え難いほど辛いはずですが、ゴールに辿り着いた後には選手達しか味わえない素晴らしい世界が待っているのでしょう。


「辛かった~、でもまた頑張ろう!!」と。


このように、結果よりもプロセスやチャレンジすること自体に意味を見出してトレーニングを行うことが行動を長続きさせる秘訣です。


そして、私たちの社会生活全体に対するメリットの大きさを比較しても、体と心(セルフイメージ)では圧倒的に後者のメリットの方が大きいはず。セルフイメージの強さは自分自身にとって、感情、思考、判断、行動の源になりますから、これを高めれば高めた分だけ自分にとってのプラスに。


積極的な行動が伴うことで仕事やプライベートなど全てが自然と良いほうへ回りはじめます。


私がかれこれ10年以上前から、「引き算のダイエットではなく、これからは足し算のボディデザインを!」と訴え続けてきた理由がまさにこれなのです。


ぜひ皆さんも、体の変化だけでなく、セルフイメージの変化量にも意識を向けてみてください!


 


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第23回: ちょっとの工夫で体感アップ! 運動効果を最大限に高める秘訣 [講座]

 健康や体型維持には、地道な努力の積み重ねが大切。ですが、公私に忙しい現代社会、効率よくトレーニングすることも同時に追い求めたいところですよね。トレーニングに充てられる時間が限られているのならば、こなせる種目の量にも限界があります。しかし運動効率を決めるのは、なにも取り組む種目の数だけに限りません。トレーニングの動作中、動作と動作の合間、そしてトレーニング後。それぞれのタイミングでちょっとのことを意識するだけで結果が変わるポイントをご紹介しましょう。


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呼吸は自然に、でもタイミングよく

皆さんはトレーニング実施の最中、どのように呼吸をしていますか? ありがちなのが、力む瞬間に息を止めてしまうこと。しかしこれは体に負担をかけるばかりか、踏ん張りすぎて貧血を起こし、その後のトレーニングに悪影響を与える可能性があります。

筋トレ中は、鍛えている筋肉に多くの血流が流れ込み、運動に必要な酸素を運んでいます。すると鍛えている部分以外への血流は減少。この状態でさらに呼吸を止めると、脳への血流が減りすぎて、めまいや頭痛といった反応を招くことになるのです。また、脳に限らず、心臓にも負担がかかると言われています。

筋トレ中の正しい呼吸とは、筋肉に力を入れる時に吐き、戻る時に吸う。これが基本です。筋肉は力を入れる(収縮する)時だけでなく、戻す(弛緩する)時こそ、よりゆっくりと動作して意識を集中させることが重要です。その際、ゆっくりと息を吸い酸素をたくさん取り込むことで、筋肉に栄養を与え、成長を促すのです。

「しっかり呼吸しなきゃ!」と考えだすと、今度は肝心のトレーニングに集中できない……。中にはそんな一本気な人もいることでしょう。その場合は、力を入れる時に大きな声で回数を数えるのがオススメ。「イチ!」「ニイ!」「サン!」と声に出してカウントしていれば、自然に息を吐くことができます。家族などがいて大きな声を出すのが恥ずかしい……という人は、“エアカウント”でもかまいません。要は息を吐ききってさえいれば、あとは自然に息を吸い込むことができます。 

 
 ■使っている筋肉、鍛えている部位に意識を向ける

決められたプログラムを、指定の回数通りにただ動かす……。毎日やっていると慣れてきて、飽きもすれば、注意力散漫なトレーニングになってしまうものです。しかし、やっつけ作業のように行ったトレーニングでは、狙った筋肉へ効率よく負荷を与えることができません。

スポーツトレーニングの基本原則に「意識性の法則」があります。鍛えている部位を具体的に意識しながらトレーニングを行うと、意識しない時よりも高い効果が得られるというもの。精神論ではなく、実際に効果が高まることは、多くのスポーツ選手が実感していることでも証明されています。

理想の体型を健康的にデザインするために大切なのは、どこの筋肉をどのように発達させたいのか、目標をもって動作のひとつひとつを行うこと。腹筋を鍛えてお腹を凹ませたいのであれば、動作中はターゲットとしているお腹の筋肉に意識を集中させます。繰り返し意識することで、自分の中での目標も明確になり、フォームも自然と正しいものへと矯正されていきます。逆に注意力散漫なまま筋トレをすると、余計な反動や勢いを使ったりと、ほかの箇所を補助的に使ってしまいがちですし、思わぬ方向に力が入ってケガをすることだってあるのです。

とはいえ人間ですから今日はなかなかうまく集中できない、そんな日だってあるでしょう。そんな時は鍛える前に筋肉を実際にさわって刺激を与えた上でトレーニングを行う、鍛える筋肉を「この筋肉」と目で見ながらトレーニングを行う、3Dの筋肉図をイメージしながら俯瞰から自分の体を見ているような気持ちで鍛える、などなど、視点を変えての発想が、意識を高めるのに有効です。

ぜひ参考にしてみてください!


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<森 俊憲>


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大人女子のための『続く筋トレ』

久々の投稿となってしまいました。 日々のパーソナルトレのサポート業務に埋もれてしまい、なかなかアップできなくてすみません。

そんな中ですが、女性のための、筋トレの継続をテーマにした新著が学研さんから発売されました。

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■大人女子のための 続く筋トレ

http://hon.gakken.jp/book/2380075900

トレーニングによるボディマネジメントの第一の鍵は、「続けられていること」自体を大きな成果として捉えること。なぜなら、正しいインプットさえしていれば、マイペースでも結果はあとから自然についてくるからです。

本書では、普段から多くの方をオンラインで応援指導している中から、ポイントとなるエッセンスを抽出してわかりやすくまとめました。

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一般的にもさまざまなところでよく言われることですが、”日々のトレーニングを習慣にすること”、頭ではわかっていてもなかなか簡単ではありません。


問題はどうやって続けるか?
これが本質ですよね。

今回は、”トレーニングを継続する”ということをテーマに、効果的に「トレーニングを続ける状態を作ること」を考察し、お伝えしたいと思います。

私自身にとって、筋力トレーニングはすでに日常生活の一部としてごく当たり前に組み込まれています。
最低でも週に2回は必ず70分程度のトレーニングを行なっています。

トレーナーだから当たり前でしょ、と思われるかもしれませんが、トレーニング自体は私にとっても楽しいものではありません。時間もかかるし、実施中は身体への負担もかかるとてもめんどくさいものなのです。

では、どうやってそのように習慣化させるか?ということですが、私は自分自身を、「トレーニングに自然と没頭してしまう状態」にすることがポイントだと考えています。

人間は本当に好きなことをやっていると、時間の感覚が無くなり、時には食事や寝ることさえも忘れてしまうことがあります。

たとえば、ロールプレイング系のTVゲームなどがそうかもしれませんし、大好きな作家の本を読んだり、はまっているドラマなども考えられますね。
人によっては、パチンコや競馬などのギャンブルにもそういうものを感じるのかもしれません。
私は博才も無いですしゲームは苦手なたちなので、それらはやらないのですが。
自分の経験的にトレーニング以外に思いつく(&思い出す)のは、魚釣りやゴルフ練習です。

また、特に子供の頃のプラモデルづくりには夢中になりました。 いつもご飯くらいゆっくりと食べなさい、と親に注意されていた気がします。 綺麗に組み上げるのは面倒ですし、難しいのですが、組立説明書通りに、順序を守って一つ一つ組上げていくと誰でも必ず見本どおりの立体モデルを完成できます。

そう、がんばってやれば最後は必ず成功が待っています。しかも、やればやるだけ早くその完成形を拝めます。

だから、一心不乱に作業を続けますし、途中でやめる人はまずいません。
この、「最後には必ず完成するということ」がミソですね。
プラモデルっていうもの自体が良く考えられていると思います。

このように、「人を夢中にさせるもの」にはある共通点があります。

それは、大まかに以下の4つ。

1、その行為自体が、気持ちよい気分にさせてくれること  (ドキドキ・ワクワク感なども含まれます)
2、やればやるほど効果や完成度が高まるということが保証されているもの
3、大きな見返りが期待できること(モノやお金、名声、地位、権力など)
4、自分らしさを活かせるもの(自己実現や自己表現)

皆さんがもしもこれまでに何かに没頭したということがあるなら、きっとこの中のどれかに当てはまると思います。

トレーニングの継続のように、”チャレンジする”という要素が含まれるものだと、きっと2番目ですよね? 人間が情熱を持ってチャレンジし続けられることであるかどうか、ということに関しては、この「結果が保証されていると思えているか」が心理的にとても大切です。

頂上まで行くのに何日かかるかもわからないような高い山には普通の人は登ろうとしませんよね。 それと同じです。

結果が出始めれば、上記2番目の理由に加えて、4番目の理由も合わさってきます。

そうなれば自ずとトレーニングに没頭でき、全く苦にならなくなります。

というように、日々の生活の中で、上手にトレーニング(運動)習慣を獲得していくためには、根性や気合だけでなく、ちょっとした知識や知恵であったり、客観的に自分自分の行動心理をコントロールする術を持っているかどうかはとても大事なポイントになってきます。


ぜひ、成功への確信を作って、トレーニングに全力投球してみてください。カラダは行動を裏切りません。


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第22回: トレーニング実施を定着させるために気をつけるべき点 [講座]

 

「健康は一日にして成らず。」

日頃の生活習慣や不摂生によってゆるんでしまった身体を元に戻す食事制限やダイエット然り、また、健康的に鍛えられた身体や体力を養うトレーニングやエクササイズ然りです。しかしこれが上手く続かない…という想いをお持ちの方も少なくないと思います。多くの方が一度や二度、挫折した経験をお持ちのことでしょう。しかし、こういった地道な努力を続けるには、強い意志あるのみ! ……なのでしょうか?

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■やればやるだけ返ってくる、見た目で運動の効果を実感しましょう

まずは、ウォーミングアップ程度からで構いません。日常の中で、何かしらトレーニングやエクササイズがはじめられたならば、次に目指すのは「成功パターン」に乗せることです。効果を実感すれば、自然な流れでもっとがんばろう、続けてみようと思えるはずです。そうするうちに、さらに効果が出て、ますます熱心に……という好循環、これが成功パターンです。でも効果を実感ってどういうこと?と悩んでしまいそうですが、いくつかコツがありますのでご紹介します。

トレーニングに取り組む時は、胸、お腹、背中、お尻、太ももなどの大きな筋肉を中心に鍛えましょう。同じプログラム、同じ時間をかけても、大きな筋肉を鍛えたほうが筋肉が反応する量が多くなります。面積が大きい分、身体の変化にも気づきやすく、筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、太りにくい身体になっていくことも実感を後押しします。特に太もも(大腿四頭筋)からお尻(大臀筋)にかけてのラインは筋肉の体積が多く、スクワット系の種目などで効果を実感しやすいでしょう。

上記にも関連しますが、ご自身の身体をよく観察することも大切です。トレーニングやエクササイズの効果は体重や体脂肪などの数値より先に、見た目に現れることが多いです。お腹の上に浮き出てくる腹筋のかすかなライン、二の腕のわずかな引き締まり、それまで丸みを帯びていたボディラインが締まってくる。ほんのわずかでも見つけられれば「このまま続けていれば……」という期待感に変わってきます。
 
 
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 ■時間がない時こそチャンス! 効率的なトレーニングを

ビジネスパーソンにとっても主婦の方にとっても、運動をする際に共通して壁となるのが「時間」です。しかし、運動が習慣として続かない、できない理由として時間を挙げるのは正しいのでしょうか? この問いに私は異を唱えます。むしろ少ない時間を効率的に使えている人ほど効果を出していたりすることが多いからです。スポーツクラブやジムなどでみっちり時間をかけて……、たしかに理想はありますが、自宅で手間をかけずに行えば大きく短縮できるでしょう。

短い時間で効果的なトレーニングをするためには、時間がない時のためのトレーニングのレパートリーを持っておくことが大事です。自分の目標に向かって必要なトレーニングを整理し、取り組むことが前提ですが、時間がある時は7~8種目だけど、帰りが遅い平日は2~3種目、といった具合です。種目を絞り込むポイントは、先にも出た大きな筋肉を対象とした動作や種目を選び、少なくても全体をカバーできるように。また、時間が少ない分、普段は少しキツイと思ってるくらいの種目を選ぶのをオススメします。

また、トレーニング間のインターバルを短くすることも有効です。単純に時間を短縮するのはもちろん、より効果的に筋肉に刺激を与えることができます。自宅で行えるメニューであればよほど強度なものでない限り、インターバルは30~90秒取れれば十分です。

それから、ここでぜひ、皆さんの職場や身近にいらっしゃる、運動を習慣化した人を思い出してみてください。最初は、健康診断で指摘され、脱メタボのためにジョギングをはじめたかと思ったら、今となっては、暇さえあればマラソン大会に出場しているようなあの人です。そう、そういった彼ら彼女たちに共通しているのは活き活きとした表情です。
運動を通じて、脳からポジティブな神経伝達物質が分泌されるのは周知の事実ですが、このように運動によるストレス予防や解消効果も見逃せません。

実際に、見た目ではなく、内面の強化のために運動を続けているという人も多くいらっしゃるのです。
ぜひ、運動を続けることで得られるたくさんのメリットを受け取るべく、長い目でみて、マイペースで自分らしい運動習慣のスタイルを確立してみてください。

 

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<森 俊憲>


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第21回: 運動習慣をつけるには、まずはポジティブ思考を習慣化 [講座]

 

もう皆さんは2017年に目指したい自己イメージを考えていらっしゃますでしょうか?

そう、この一年で実現したい行動目標や予定、そしてその成果としてのご自身の健康やボディデザインに関することです。この時期にできるだけ詳細に頭の中でビジュアライズすることが大切で、人間学的にも、その年に本当に自分が何をすべきかをしっかり考えることはとても有効とのこと。気持ちを切り替えて、新しいものに挑戦するには最高のタイミングだと思います。

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さて、話は少し変わりますが、先日、久しぶりに個人的に通っている近所のジムに顔を出してみました。すると、そこで前々から何となく気になっていたことが改めて自分の中で興味として湧き上がってきたのです。

それは、行くと必ずと言っていいほど見かけるトレーニング強者(猛者)たちの存在。

不定期でたまに来ている私が毎回顔を合わせるということは、きっとほぼ毎日のようにジムに来てトレーニングやワークアウトを行っているのでしょう。

もちろん、見た目にもタダ者ならぬ体つき。
一人ひとりが黙々とストイックにトレーニングに励んでいます。

しかしながら、何か本格的な競技スポーツなどをやっているようにも思えないのです。(※もちろん、ボディビルダーではありません)
 
ただ、個人トレーニングの実践スタイルとしては文句のつけようがないレベルです。


そう、私が以前から気になっていたのは、彼らを突き動かしている”モチベーションの源”とは一体何なのか?ということです。

普通に考えると、アスリートでもない一般の人にとって、ほぼ毎日ハードなトレーニングを行うというのは並々ならぬ努力が必要なはすです。

私にしても、さすがに毎日とはいきません。


そこで実際に、彼らそれぞれに”モチベーションの源”を聞いてみました。

すると、笑顔で次のような答え。

 「唯一の趣味のようなものなので」
 「ここに来ないと落ち着かない…」
 「体の反応をみるのが面白い」 etc.

想像通り、やはり皆根本的に楽しんでいるということですね。疑う余地もありませんが、決して嫌々ジムに来ているわけではありません。

話の内容から、私は彼らが

 ・まだ見たことのない自分の姿をみてみたい
 ・トレーニングはやればやったぶんだけ体に跳ね返ってくる
 ・自分自身で体をセルフコントロールしているという感覚

というような想いや実感を持っていることが、トレーニングに没頭できる理由になっているんだなと改めて納得しました。

何かにハマるということは、人から背中を押されなくても自ら動くということ。しかし、その継続的な行動は、楽しめなければ絶対に実践できません。

楽しむというのは、トレーニングを行っている間だけでなく、トレーニング後、さらには目標・目的を達成した時の喜び・気分も含めてのことです。たとえ、トレーニングしている瞬間は多少辛くても、その後の見返り(喜び)がさらに大きければ、トレーニングすること自体も楽しいものに変わります。

そういう意味では、私たちが運動習慣をつけるには、まずポジティブ思考を習慣化するということが大切なのです。

皆さんも、継続的な行動によってたどり着く、将来の「理想の体・なりたい自分」が味わう、色んな楽しみを想像しながら日々のトレーニングをがんばってみてください。

 

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第20回: 年末にも失速しないトレーニングの取り組み方とは? [講座]


12月になりましたね。

私は普段から、多くの方のトレーニング(&運動習慣化)を応援サポートさせていただいていますが、毎年12月からお正月明けまでが、トレーニング・エクササイズを続けられるかどうか一番大切な時期になります。
 
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皆さんもお分かりの通り、忘年会やクリスマスパーティなどでご馳走をたくさん食べて飲んだと思ったら、すぐお正月がやってきます。想像しただけでも、食べ過ぎ!飲みすぎ!の文字が頭に浮かんできますよね。

しかも忙しくてしっかり運動する時間も少なくなる…。

この時に、「あ~、もう駄目だ!」と思って開き直らず、今までの努力を無駄にしないようにするためにいくつかの方法を一緒に考えていきましょう。


まず、ボディデザインへの気持ちを切らさないように、簡単には”Excuse:いい訳”しないぞと決めてみてください。

いい訳は、なにもこの時期に限った事ではありませんが、今まで定期的にちゃんとトレーニング・エクササイズをしてきた頑張り屋の方でさえ、ついつい「時間がない」「今日はしょうがなかった」と心の中でつぶやいてしまいます。

確かに仕事のお付き合いも多く、一方でプライベートではストレス解消等、少し羽目を外したいこの時期ですが、現実逃避して運動をサボるよりも、後で泣きを見ないように頑張ってみませんか?

いつもよりも、時間やメニューの内容は少なくても構わないのです。
大切なことは、続けること。

そして、いい訳に飲み込まれないようにできるだけちゃっかりと運動効果を得る術を考えることです。Excuse:いい訳を取り除かなければ、余分な脂肪も防げません。
 
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では、実際にどうしたらこの時期乗り切れるか?ですが、まとまった時間が取れないのであれば、普段の生活の中でまめにカラダを動かしましょう。

当然ですが、”動けば、引き締まる、痩せる”のです。

ほんのちょっとした動きでも、頻度が高ければ1日の総消費カロリーは驚くほど大きくなります。
例えば、通勤時にはこの時期だけでも、一駅歩いてみる。お皿を洗っている時にかかとを上げ下げして、ふくらはぎを刺激するエクササイズをする。寝る前のウエストひねりストレッチを習慣にする。
同僚にはEメールを使わず、歩いて直接用件を話す。コピーを取る時にウエストを絞るエクササイズをする。などなど、

日常の中のあらゆるチャンスを捉えてカラダを動かしましょう!

カラダが代謝活動を行えるように手助けすると、これが本当に大きな効果に繋がります。

脂肪を燃やすのは、代謝をアップする事(筋肉量を増やし、燃やすこと)が大切だということは皆さんもよく分かっていただけると思います。

また、運動には交感神経システムを優位にさせる働きがあるので、食欲が減ってくるという効果もあるのです。ですから、少しでも空腹を感じたら、軽くカラダを動かすか、歩いてみてください。次第に食欲が落ち着いてくると思います。

これを利用して、これから忘年会!という時でも会場まで歩いていく、食べ過ぎてお腹が重たかったら一駅歩いてみる。デパートに買い物に行ったら混んでいるエレベーターを避け、階段を利用して速歩で売り場を歩き回る、などなど”意識的なスキマ運動”を多く取り入れてみてはいかがですか?


やはりこの時期は、仲間と一緒に思い切り楽しみたいもの。

それを無理して我慢するよりも、スキマの時間を利用してカラダを動かし、美味しいものたくさん食べて満足感を楽しむ方がよっぽどカラダやココロに余裕を与えますし、トレーニングやエクササイズも長続きします。

そして、普段から”Excuse:いい訳”のカードを用意するのではなく、”楽しくカラダを動かす”カードを何枚も用意しておいた方が、自分にとって得になるのは間違いありません。

クレジットカードとは違い、エクササイズのカードは多ければ多いほど効果的。集めたカードはすべて自分だけの物なのですから、それを気分や状況に合わせ使いこなしてください!

きっと、メリハリのある燃えやすいカラダになっていくはずです。

ポジティブに12月を楽しみましょう!!

 

自宅で行えるパーソナルトレーニング『ソネトレ』↓でもお待ちしています!!


<森 俊憲>


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10月開催: ピンクリボン「スマイルウォーク」で一緒に歩きましょう! [お知らせ]

 
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皆さん、「ピンクリボンフェスティバル」というイベントをご存じでしょうか?

10月に東京、神戸、仙台で開催される「スマイルウォーク」の出発式ステージにて、キャラクターのモモちゃんと一緒にウォーミングアップのストレッチを行います。
お近くの方はぜひ遊びに来てください。

この「スマイルウォーク」というイベントは、日本対がん協会ほかが主催する「ピンクリボンフェスティバル」のメーンイベントで、ピンクリボンとは、乳がん啓発活動を表す世界共通のシンボルマークです。

女性はもちろん、男性も参加OKです。週末の街を皆と歩いて、行き交う人々にピンクリボンのメッセージを、一緒に伝えませんか。参加記念品として、オリジナルの可愛いバイカラートートバッグももらえますよ!


10月1日(土)
東京大会:六本木ヒルズアリーナ 

10月23日(日)
神戸大会:スペースシアター(神戸ハーバーランド)

10月29日(土)
仙台大会:勾当台公園 いこいのゾーン

※詳しくはこちら↓




<森 俊憲>


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第19回: 手軽な「体幹トレ」で暑い夏を乗り越えよう! [講座]

8月に入りましたね。

窓の外の木々から聞こえる蝉の声、もはや完全に騒音レベルに達しています。
この時期が一年で最も夏らしいのかもしれません。

真夏の日差しに負けないように、背すじを伸ばして体幹に力を込めて過ごしていきましょう!


さて、このところ、私がオンラインサポートさせていただいている「ソネット パーソナルトレーニング」や「ボディクエスト ボディデザインプログラム」受講生の皆さんから朗報が日々入ってきています。

といいますのも、夏を前に頑張っていたメンバーの皆さんから続々と良い経過報告をいただいているのです。やっぱり皆さん、夏を一つのターゲットにして頑張っていらしたようですね。

中には、当初の目標としていた体重を難なくクリアして、さらに現在は目標を体脂肪のコントロールに変えて、見る見るうちに本物の筋肉のメリハリが出てきたという強者も登場!

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※詳細はこちらのページに掲載されています


本人はもちろん充実感バリバリな感じで、活き活きとしていらっしゃるのですが、これらは、私にとっても期待以上の成果であり、自分のことのように嬉しく思います。


理想のボディデザインを実現していく人に共通することとしては、素直にアドバイスに耳を傾けて、まずは実行してみる、そして、少しずつ手ごたえを感じながら、徐々に自信を深めていって自分のカラダと向き合っていくという、「試行錯誤のプロセスを楽しむ」ことができているように思います。

なんだかんだいってこれが一番の近道なんですね。


ということで、夏はいわばボディデザイン本番の季節ですから、普段ご自身でボディメイクやダイエットに挑戦していらっしゃる皆さんには、いつも以上に頑張って!!と発破をかけたいところなのですが、それは酷と言うものかもしれません。
(なんと言っても自分自身も少々夏バテ気味ということでやられてます…)

かといって、暑いからという理由でトレーニングを全くやらないというのは問題です。

そこで、そんな時の効果的なワークアウト法をお教えしましょう。

それは、最低限、体幹のワークアウトだけでもやること。
(いつもよりも短時間、回数も少しでOKです)

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なぜ体幹の筋肉にこだわるのかと言うと、

体幹の筋肉こそが最も効率よく脂肪を燃焼してくれる、大事な組織だからです。
驚くことに、筋肉と体脂肪でその代謝量を比較すると、筋肉の方が100倍以上も代謝が活発なのです。
だから、体幹の筋肉がしっかりとついている人は、たとえ、ソファーの上でゴロゴロしていている間も、ベッドで寝ている間でも、無意識のうちに脂肪を燃焼していることになります。大げさでなく、本当の話です。もうお気づきかもしれませんが、これは基礎代謝量の話です。

しなやかで良質な体幹の筋肉をつけることは、ボディラインにメリハリをもたらすだけでなく、同時に太りにくい体質にもしてくれるということですね。(筋肉量と基礎代謝量は比例します)

もちろん夏以外でも、多少運動不足になったり食べ過ぎたりしても筋肉がそのマイナス分をリカバリー(代謝)してくれますよ。

私も普段、忙しくてゆっくり時間がない時でも、たとえ数分間だけでも体幹のの運動を行ないます。

こういったちょっとした習慣の差が、ワークアウトを効果的に継続する大きなポイントになりますからね。

ぜひ覚えておいてください。


<森 俊憲>


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